烹飪中抗氧化營養素與人體健康
烹飪中抗氧化營養素與人體健康
杜淑琴
（寧夏工商職業技術學院旅游管學院，寧夏銀川 750004）
摘 要：抗氧化營養素是保證生長發育和進行體力活動必不可少的營養素，它存在于動植物原料中，烹飪過程中食物種類多樣、烹調方法得當，能滿足人體的正常需要量，保持膳食營養平衡，可防止機體產生抗氧化營養素的缺乏癥。本文分析了抗氧化營養素的生理功能及營養不良癥，提出減少抗氧化營養素在烹飪中流失的措施，以期為相關研究提供參考。
關鍵詞：抗氧化營養素；流失；烹飪
抗氧化營養素在人體中能消除或抑制自由基，當人體攝入過多不飽和脂肪酸或受到輻射、某些藥物及致癌物質等的侵害，吸入大量的油煙及汽車尾氣、工業廢氣等污染的空氣時會產生損害機體的自由基?？寡趸癄I養素在人體中形成抗氧化體系統，清除過多的自由基，以免產生較為嚴重的疾病，如心臟病、老年癡呆癥、帕金森病和腫瘤等。大量研究已經證實，人體內本身主要靠內源性自由基清除系統：超氧化物歧化酶（SOD）、過氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化酶、維生素A、維生素C、維生素E、還原性谷胱甘肽、胡蘿卜素和硒等。其中超氧化物歧化酶（SOD）按照其中金屬輔基的不同分為3大類，分別為Cu/Zn-SOD、Mn-SOD、Fe-SOD，過氧化氫酶（CAT）是以鐵卟啉（血紅素）為輔基的結合酶，硒是谷胱甘肽過氧化酶（GSH-Px）的組成成分。烹飪原料中的維生素A、維生素E、維生素C和礦物質硒、鋅、銅、錳、鐵等營養素被稱為抗氧化的營養素，不僅具有抗氧化作用，還具有其他生理功能，以維持人體的身體健康[1]。
1 抗氧化營養素的生理功能及營養不良癥
1.1 維生素的生理功能及營養不良癥
1.1.1 維生素A的生理功能及營養不良癥
動物性食物中維生素A以維生素A1和維生素A2的形式存在，植物性食物中含有較多的β-胡蘿卜素及其他類胡蘿卜素，在體內可轉化成維生素A，故稱之為維生素A原。維生素A有促進生長發育、維持骨骼發育和皮膚黏膜完整性，構成視覺細胞內的感覺物質等多種生理功能。此外，維生素A及維生素A原有良好的抗氧化作用，能清除人體中的自由基，有延緩衰老、防治心血管疾病和腫瘤的作用。維生素A缺乏時兒童骨組織會停止生長、發育遲緩、免疫功能降低，暗適應能力減退，嚴重可導致夜盲癥，還會出現上皮組織干燥、粗糙、鱗屑等角質化變化，眼結膜外部干燥發炎，淚腺分泌減少引起干眼病，重者角膜軟化甚至穿孔[2]。
維生素A攝入過量會引起中毒，嬰兒會出現囟膨突現象并伴以腦積水，皮膚干燥、發癢、鱗皮、皮疹、脫皮、脫發及指甲易脆等病癥，易激動、疲乏、頭痛、惡心、嘔吐、肌肉無力和坐立不安，血紅蛋白和血鉀含量下降，凝血時間延長，易出血。另外還會出現胡蘿卜素血癥，攝入富含胡蘿卜素食物（胡蘿卜、南瓜、橘子），使大量的胡蘿卜素不能轉化成維生素A，胡蘿卜素水平升高，黃色素沉著在皮膚和皮下組織內可使皮膚變黃。停止攝入富含胡蘿卜素的食物，胡蘿卜素血癥可在2～6周內逐漸消退，一般沒有生命危險，不需特殊治療[3]。
1.1.2 維生素E的生理功能及營養不良癥
維生素E具有保持血紅細胞的完整，促進血紅細胞生物合成作用，參與DNA的合成，參與碳水化合物、脂肪、蛋白質三大產熱營養素的代謝。維生素E的強氧化作用能有效阻止食物和消化道內脂肪的酸敗，延緩衰老、抗腫瘤和抗動脈硬化。維生素E缺乏時引起溶血性貧血，紅細胞膜受到多不飽和脂肪酸產生的自由基的侵襲受損，導致細胞易于破裂，產生水腫、皮膚損傷及血液異常等特征性癥狀，還會使蛋白質變性，酶和激素失活，免疫力下降，代謝失常，促使機體衰老[4]。
長期攝入過量維生素E可能現中毒癥狀，如視覺模糊、頭痛和極度疲乏、腸胃道不適、惡心、嘔吐、腹瀉等。嬰幼兒大量攝入維生素E會使壞死性小腸炎發生率明顯增高。
1.1.3 維生素C的生理功能及營養不良癥
維生素C在機體內對酶系統有保護、調節、促進催化與促進生化過程的作用。因此，維生素C能促進抗體與膠原蛋白形成，增強機體的抵抗力，堅固結締組織，加速傷口愈合速度；促進鐵、鈣和葉酸、膽固醇的利用，維持紅細胞和牙齒骨骼的正常發育，降血壓和血脂，預防心血管疾病。補充維生素C后，可以緩解鉛、汞、鎘、砷等重金屬對機體的毒害作用，增強機體對外界環境的抗應激能力和免疫力。另外，維生素C也是一種強抗氧化劑，在機體消除自由基對細胞的破壞作用，維持細胞膜的完整性[5]。
如果膳食中維生素C不能滿足機體的需要，則可引起維生素C不足或缺乏病?；颊叨嘤畜w重減輕、四肢無力、衰弱、肌肉關節疼痛、牙齦紅腫和牙齦炎等多種病癥。傷口愈合不良，容易出血，由于血管脆性增加，全身可出現血點，嚴重缺乏時，會由于大量出血導致死亡。嬰兒常有軟弱、倦怠、食欲減退和四肢疼痛等癥狀。維生素C攝入過量，增加尿液中的草酸與尿酸，促進腸道對鐵的吸收，易產生結石。
1.2 微量礦物質的生理功能及營養不良癥
硒、鋅、銅、錳、鐵是對人體有著重要作用的微量礦物質。硒有促進生長、保護視覺器官及抗腫瘤的作用。在體內硒與有毒的金屬如汞、甲其汞、鎘等結合成金屬硒的蛋白質復合物而達到解毒作用，硒在機體內參與形成谷胱甘肽過氧化物酶，是人體重要的氧化酶，清除體內的自由基，保護細胞及組織，尤其是細胞膜和各種生物膜免受自由基的損害，維持細胞的正常功能。硒缺乏會引起克疝病，其癥狀表現為急性或慢性心功能不全和各種類型的心律失常。缺硒也發生大骨節病，大骨節病是一種地方性、多發性的變形性骨關節病。硒攝入過量可導致頭發變干、變脆，易脫落，指甲變脆，指甲表面有白斑、縱紋、易斷裂，皮疹、肢端麻痹甚至出現抽畜、偏癱。
1.2.1 鋅的生理功能及營養不良癥
鋅能維持人體正常食欲、增強人體免疫力，影響維生素A的代謝和正常視覺組成酶的成分或酶的活性劑，如組成超氧化物歧化酶（SOD）中的（Cu/Zn-SOD）酶，具有抗氧化作用。鋅缺乏時，兒童表現出厭食、偏食或異食，生長發育不良，免疫力下降，經常感冒、發燒易患口腔潰瘍，受損傷口不易愈合，青春期痤瘡等。攝入過量的鋅會降低人體的免疫功能，使抗病能力減弱，對疾病易感性增加，如出現高血壓、冠心病及頑固性缺鐵性貧血。
1.2.2 銅的生理功能及營養不良癥
銅能促進Fe的代謝、膠原蛋白形成、正常黑色素形成、維護神經系統健康；形成超氧化物歧化酶（SOD）中的（Cu/Zn-SOD）酶，清除氧自由基，具有抗氧化作用。缺乏銅時，易貧血，臨床表現為頭暈、乏力、易倦、耳鳴、骨質疏松等癥狀。當攝入過量銅時，易產生帕金森氏癥、肝豆狀核變性、角膜“鐵銹環”等疾病。
1.2.3 錳的生理功能及營養不良癥
錳主要存在于腦、肝腎中，骨骼、唾液中也含有一定量的錳。錳參與蛋白質、脂肪、碳水化合物產熱營養素代謝、促進骨骼生長，形成超氧化物歧化酶（SOD）中的酶（Mn-SOD），清除自由基，具有抗氧化作用。缺乏錳時，易造成骨質疏松、產生糖尿病、動脈硬化和癲癇等疾病。錳攝入過量會出現頭暈、頭痛、肢體酸痛和下肢無力等癥狀。
1.2.4 鐵的生理功能及營養不良癥
鐵形成血紅蛋白、肌紅蛋白參與人體組織與外界氧氣和二氧化碳的交換；鐵參與維生素A、膠原蛋白的合成、抗體的產生；參與肝臟對藥物的解毒；鐵還參與細胞色素、細胞色素氧化酶、過氧化氫酶、過氧化物酶和超氧化物歧化酶（SOD）中的酶（Fe-SOD）的合成，對組織起到抗氧化作用。
機體缺鐵時，易產生貧血，皮膚蒼白、舌部發痛、疲勞或無力、食欲不振及惡心、心慌、氣短、頭暈等癥狀。體內鐵的貯存過多導致肝纖維化甚至肝硬化、肝細胞瘤、動脈硬化等疾病。
2 抗氧化營養素的食物來源及烹飪中防止其流失的措施
為了充分發揮抗氧化營養素在人體中的生理功能以及防止其營養不良疾病的產生，烹飪中應選擇多樣原料，尤其是含抗氧化營養較多的食物，采取合理的烹調方法。
2.1 抗氧化營養素的食物來源
維生素A主要分布在動物的內臟、奶油、牛奶、禽蛋和深色蔬菜等，胡蘿卜素廣泛存在于水果蔬菜中，含量較豐富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、胡蘿卜、青椒和韭菜等。維生素E主要存在動植物原料中，特別是油料種子、某些谷物和各種堅果如核桃、葵花子和松子等，菌藻類如發菜、猴頭菇和木耳也有一定含量，綠色蔬菜和動植物油中也含一定量的維生素E。維生素C主要來源于植物性食物，特別是新鮮的蔬菜和水果，如青菜、韭菜等深色蔬菜和青棗、柑橘、山楂、檸檬等水果，野菜如沙蔥、苜蓿等，一些野果如沙棘、酸棗、獼猴桃等含有維生素C的量多于其他果蔬類。礦物質硒、鋅、銅、錳、鐵分布于動物內臟、血、肉、海產品、谷類、堅果類、葉菜類和干豆類等食物中。
2.2 烹飪中防止流失的措施
2.2.1 烹飪中防止維生素流失的措施
維生素A、纖維素E不溶于水，易溶于脂肪及大多數有機溶劑中，暴露在氧、紫外線的環境中，易被氧化破壞。因此，烹飪含維生素A和維生素E的食物，將原料上漿、掛糊、勾芡防止維生素A和維生素E的氧化破壞及流失，同時加入一定量的油脂提高維生素及胡蘿卜素的吸收率。
維生素C易溶于水，不易溶于脂肪及脂溶劑，遇到空氣、光、熱、堿性物質和某些金屬離子如銅、鐵、鎂等極易被氧化破壞。烹調含有維生素C較多的水果和蔬菜時，應先洗后切、配切不易過碎、旺火急炒。另外，慎用酸堿，加鹽不宜過早，避免維生素C的氧化破壞及損失。
2.2.2 烹飪中防止礦物質流失的措施
烹調含硒、鋅、銅、錳和鐵的谷類物質時，應粗細搭配，用水浸泡時間不易過長，搓洗次數不易過多。谷類、豆類中的礦物質主要以植酸鹽的形式存在，不易被人體吸收利用，用酵母將谷類、豆類進行發酵，使其中的植酸鹽進行水解，從而提高礦物質的吸收率。動物性原料加工時，原料水洗次數不易過多，浸泡時間也不易過長，原料解凍采取自然解凍，不易水浸泡解凍，以水為傳熱介質，采取煮、煨等方法加工，湯汁用來做調味劑和湯，避免溶解到水中的抗氧化的礦物質的流失。
3 結語
烹飪膳食過程中，原料選擇多樣，葷素、粗細搭配合理，使人體從烹飪原料中攝入抗氧化的營養素，減少抗氧化維生素的流失，維持人體正常的生命活動，保持身體健康。
參考文獻
[1]丁連翠.食物原料在烹飪過程中營養素的損失及策略分析[J].現代食品,2019(10):97-99.
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[3]陶宗虎.不同烹調方法對食品營養素的影響[J].現代食品,2016(20):72-73.
[4]衷平海.南瓜營養素片的研制[J].食品研究與開發,2005(5):156-157.
[5]董昊昱,劉建宇,霍軍生.強化面粉專用復配營養素物理性質形態觀察[J].衛生研究,2003(1):71-74.
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