骨質疏松早已不是老年人的“專利”，由于運動量不足、酗酒等不良生活習慣，骨質疏松癥正向年輕化趨勢發展。它還可能是“吃出來的”。大家不妨先做個“骨骼健康測試”（見相關鏈接），再從飲食著手補鈣健骨。

骨骼需要終身補充營養

骨骼是活著的組織。它的基質是骨膠原和沉積其上的羥磷灰石。羥磷灰石含有鈣和磷。骨骼中的內容不是終身不變的，需要隨時維護和修復。因此，人需要終身補充骨骼所需營養，而且要從小開始。如果青少年兒童飲食不合理，就會造成從小骨骼細弱或身體偏矮，影響未來的成長；如果25歲前沒有充分吸收利用食物中的鈣、磷元素，人到中年后就比別人更容易出現骨質疏松，不僅身體變矮、佝僂，還容易骨折。

常吃四類健骨食物

要想強健骨骼，需要有兩個關鍵營養素：鈣和維生素D。鈣可以促進人的骨骼、牙齒發育，而維生素D可以促進鈣的吸收和骨骼生長。飲食上可以多吃以下4類食物。

深綠色葉菜。研究證明，維生素K攝入不足時，即便鈣攝入充足也容易骨折。因此，日常不妨多吃些深綠色葉菜，如油菜、小白菜、芥藍、芥菜等。這類蔬菜富含鈣、鎂、鉀和維生素K。鉀和鎂可以提升鈣的利用率，維生素K是骨鈣素的活化因子。研究證明，菜心等深綠色葉菜的鈣元素的生物利用率接近于牛奶。

豆腐和豆腐干。其中富含鈣、鎂、維生素K和大豆異黃酮。動物實驗證明，大豆異黃酮能降低去卵巢大鼠的骨鈣流失；調查表明，它有利于預防絕經后女性的骨質損失。大豆含有草酸和植酸，不利于鈣的吸收利用，但制成豆腐干便會擠出大部分水分，溶于水中的草酸和植酸也就除去了，有利于提升鈣的利用率。傳統的硫酸鈣（石膏主要成分）和氯化鎂（鹵水主要成分）用來點豆腐，更有利于提升鈣、鎂元素的含量。

牛/羊奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及帶骨的小魚小蝦。這些食物中的鈣含量高，富含蛋白質，還有少量維生素D，有利于骨骼健康。

水果。富含鉀和維生素C的水果，其鈣含量雖然較低，但研究表明，攝入水果有利于提升骨密度和預防骨質疏松，這可能與水果中豐富的鉀元素、維生素C和抗氧化保健成分有關。

遠離“毀骨”吃法

眾所周知，身體內的鈣含量是決定骨骼健康的重要因素，但很多飲食習慣會導致其流失，應引起注意。

喜愛甜食、甜飲料。研究證明，從小愛吃這些食物，不僅會毀壞牙齒，而且降低骨密度。

愛吃高鈉食物。如鹽和咸味調味品、小蘇打等，攝入過量，會增加尿鈣的排出。

喝酒。喝酒過量，會降低鈣的吸收和利用率。

飲食搭配不當。高蛋白、低碳水化合物飲食，如果沒有大量的蔬菜相配，會增加血液中的酮體，使骨鈣流失增加，長此以往會增加骨質疏松的患病率。

饑餓、節食減肥。這導致骨骼所需的營養素吃不夠，還降低消化吸收能力，對骨骼健康極為有害。

總之，保證骨骼健康，一定要吃夠果蔬，魚肉蛋奶適量，遠離甜食、甜飲料，吃東西不能過咸，不亂節食減肥，要戒煙限酒，經常運動，接觸陽光。