《食品安全導刊》刊號:CN11-5478/R 國際:ISSN1674-0270

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糖類對減肥和健康影響有多大 讓你胖的糖怎樣吃更健康?

2019-04-15 15:06:21 來源: 搜狐

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糖類對減肥和健康影響有多大 讓你胖的糖怎樣吃更健康?每天能吃多少糖?限制攝入量是多少?蔗糖多吃不好,用蜂蜜替代也沒什么用,紅棗營養雖好,高糖高熱,日常吃發胖不愁,都只建議在運動后吃。2008年,史丹普佛與同事在《新英格蘭醫學期刊》發表了一項研究報告,他們針對322名中度肥胖者進行為期兩年的追蹤研究,這些人要從以下三種飲食之中擇一:

根據美國心臟學會的飲食指南所設計的低脂、限制熱量飲食;

豐富蔬菜及少量紅肉搭配而成的地中海式限制熱量飲食;

低碳水化合物、但不限制熱量的飲食。

最后的結果顯示,雖然食用低碳水化合物的受試者攝取的飽和脂肪含量最高,但血液中高密度脂蛋白(HDL)含量對低密度脂蛋白(LDL)含量的比率卻最符合健康水平。他們減輕的體重也是攝取低脂肪受試者的兩倍。

這群少糖飲食的人相比其它飲食種類的人減肥效果更明顯,血液中的蛋白含量比率也更加健康。

史丹普佛與同事還于1997年在《美國醫學會期刊》上發表了一項針對6萬5000名女性碳水化合物攝入量的研究,并發現攝入量排名前1/5的女性罹患第二型糖尿病的風險,比最低的1/5的女性高出47%以上。

總之,越來越多科學家已認識到少吃糖類的重要性。

如果戒不掉糖,怎么吃更健康

不過,完全戒掉糖類食物對于大多數人來說不太現實。人們處于持續壓力下,或者情緒崩潰時,腎上腺會分泌皮質醇,這就會直接導致兩個問題:

增加對糖類食物的欲望;

迫使身體處于儲存脂肪的危難機制。

簡單來說,皮質醇分泌過高,人們會更想吃甜甜圈、冰激凌、飯、面,而不會想吃牛排或是蔬菜。雖然這些高糖食物會讓心情安定下來,但也同時也會讓身體發胖。

其實我們從小到大都對糖有癡迷,想想:

安撫孩童最好的食物是什么?

甜食、飲料

安撫大人最好的食物是什么?

蛋糕、餅干、高糖分巧克力……

既然這樣,如何才能克服這種“欲望”?或者,如何才能在不斷糖時盡可能健康地安排飲食?

多吃復合碳水化化合物

當有一定時間不進食時,血糖濃度會低于正常值,常見癥狀就是疲憊、輕度頭痛、饑餓感以及對于甜食的渴望。而長時間沒有進食,攝入簡單碳水化合物會造成葡萄糖大量進入血液。

血糖起得快也退得快,你的饑餓感會很快地顯現。這就是造成你吃的多,偏偏也餓的快的原因!

碳水化合物消化得越快,你就會越快地感到饑餓。

復雜碳水化合物,腸胃需要花費長時間進行消化,同時,食物中不能被人體消化的纖維也能減緩食物的消化速度,讓飽腹感會存在久一些。

建議大家選擇沒有精加工過的天然碳水化合物食物,譬如:燕麥、全麥面包、紅薯。

而??吹降暮唵翁妓衔?,如:糖果、餅干以及蛋糕,除了過甜,這些食物源的纖維也在加工過程被去除了。

如果你想吃糖類,吃復雜碳水化合物比單純的甜食好。如果可以,吃一點實際捏在手上的水果,比單純喝一杯果汁更好。

控制吃的數量

內分泌學家、小兒科醫生RobertLustig曾說:“糖是有毒的,它啟動了對人體健康有害的一連串的生化反應機制,而這跟卡路里毫無關系。從生化角度來看,糖其實很像酒精,這些和酒精有關的慢性代謝疾病,也開始普遍出現在高糖飲食的兒童身上。”

他也強調,人體本身有代謝少量糖類、以及酒精的功能,但當數量龐大時,對身體的負擔就會超過原本你需要的。

吃這些有誘惑的碳水化合物時,拿一個碗去裝你想要吃的數量(限定數量),不要直接伸手去袋子拿來取食(開放數量)。

刻意在“食物—進食”中間設一道閘門,否則你會發現自己默默吃完了卻渾然不覺。

實用 Tips

突然很想吃碳水化合物時怎么辦?

不是我要吃!是吃的先動手的!

確認自己是不是真的想吃,還是嘴饞;

先挑選比較不甜的零嘴(堅果、高濃度可可巧克力);

如果沒有零嘴,那么食用水果以消滅糖癮;

先選擇你要吃的碳水化合物是什么?一小塊全麥面包跟一個蛋糕?

拿一個碗去裝食物,確認自己不是毫無意識地進食。

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