在年底和年初，堅果成了家里小吃的主要部分。面對琳瑯滿目的堅果，一個人如何吃得更健康?東南大學附屬仲達醫院內科副主任醫師張榮春和臨床營養科營養學家將給你建議。

眾所周知，堅果是高熱量食物，包括核桃、栗子、腰果、開心果、蟠桃仁、杏仁、松子、榛子、銀杏、花生、葵花籽、南瓜籽等。種子里。朱曉霞營養師介紹，堅果可以分成富含淀粉類和富含油脂類。除了栗子淀粉含量較高，大部分堅果都富含油脂。核桃、花生等油脂高，葵花子、南瓜子等油脂低，不加任何作料炒出來的南瓜子，它的油脂和鹽分含量偏低，適宜大部分人食用。

不同的堅果營養優勢不一樣。松子和巴旦木膳食纖維最豐富。開心果、碧根果和夏威夷果維生素B1含量出色。巴旦木在維生素B2含量上優勢明顯，是其他堅果好幾倍。開心果、松子及巴旦木維生素E含量豐富。如果按脂肪含量排，絕對冠軍當屬山核桃，其次是杏仁，榛子和香榧緊隨其后，相比而言，脂肪最低的是栗子;按能量排，杏仁是冠軍，山核桃和香榧并列第二，其次是榛子和開心果，能量最低的是栗子;按蛋白質含量排，葵花子排第一，去殼的杏仁排名第二，南瓜子位居第三，其次是花生，蛋白質含量最低的是栗子。

小堅果大功效健康食譜快收藏

張榮春副主任醫師說，別看堅果小，卻有大功效。比如杏仁鎮咳祛痰，板栗健腎補脾，核桃健腦益智，花生理氣補血，夏威夷果降血壓，巴旦木防便秘、腰果緩解疲勞……

堅果可以入菜，首推腰果。最常見的腰果入菜的有西芹炒腰果、蝦仁炒腰果，除此之外，腰果玉米、腰果炒雞丁都是不錯的選擇。除了腰果，花生也是堅果類中常用來入菜的。比如豬腳燉花生，豬腳富含膠原蛋白，花生富含維生素E，是天然的養顏補品。另外，栗子養胃健脾，板栗燒雞，板栗燒香菇都是既簡單又家常的美食推薦，需注意的是脾虛消化不良，濕熱體質不宜食用栗子，感冒未愈不宜多食。

入菜之外，堅果還可以和大豆、雜糧等一起做成五谷雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用。例如杏仁粥、花生粥等堅果粥。甜杏仁有潤肺，平喘的功效，特別適用于慢性咳喘，便秘的病人。

堅果雖好，但食用也是有講究的。朱曉霞營養師說，首先堅果應飯前吃，飯后不宜。因為吃完飯處于飽腹狀態，再吃堅果或其它零食，食物攝取容易超量。其次堅果的油脂含量高，注意控制“量”。一般正常人每天的堅果食用量應當控制在25克，老人、小孩要減量。血糖高的孕婦、三高人群、慢性病人群更應當控制好食用堅果的量，這類人群吃完堅果后，應對血壓、血糖進行監測。最后專家提醒，痛風病人不宜吃堅果，堅果炒過后都有火性，容易“上火”的人不宜多吃。核桃仁、花生、開心果、夏威夷果、腰果等，腹瀉者忌食。這是因為腹瀉時應該吃一些減少腸胃負擔的軟性、沒有油脂的食物，而堅果含有豐富的油脂，同時具有潤腸導瀉的作用，會使原來的腹瀉癥狀進一步加重。另外，部分堅果含有豐富的蛋白質，不利于消化，反而會造成消化不良，甚至加重腹瀉。