《中國學齡兒童膳食指南(2016)》指出，近年來，我國學齡兒童營養與健康狀況有很大的改善，但仍面臨諸多問題：首先，學齡兒童營養不均衡依然存在，鈣、鐵、維生素等微量營養素攝入不足十分常見。其次，超重、肥胖檢出率持續上升，高血脂、高血壓、糖尿病等疾病低齡化問題日益凸現。

那么，學齡兒童(6歲到不滿18歲的未成年人)該怎么吃才健康?龍華區慢病中心介紹說，學齡兒童生長發育迅速，對能量和營養的需要量相對高于成年人，充足的營養是智力和體格正常發育，乃至一生健康的保障。因此更需要強調合理膳食、均衡營養。學齡期也是飲食行為和生活方式形成的關鍵時期，家庭、學校和社會要積極開展飲食教育，培養學齡兒童健康的飲食行為和生活方式。

龍華區慢病中心建議，根據《中國學齡兒童膳食指南(2016)》，要想孩子吃得健康，家長應掌握以下幾條指南，幫助孩子養成健康的飲食行為，經常進行多樣性的身體活動，保持適宜的體重增長，以促進身心健康。

一日三餐

三餐合理規律進餐 培養健康飲食行為

飲食規律 學齡兒童飲食應多樣化，保證營養齊全，并且做到清淡飲食。要經常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，促進骨骼的健康發育。經常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果，以促進鐵在體內的吸收，保證鐵的充足攝入和利用。并且經常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收和利用。

一日三餐的時間應相對固定，定時定量，進餐時細嚼慢咽。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%為宜。午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好，在有條件的情況下，提倡吃“營養午餐”。晚餐要適量。

吃好早餐 保證早餐的營養充足，可結合本地飲食習慣，豐富早餐品種，保證早餐營養質量。一頓營養充足的早餐至少包括以下三類及以下食物：

●谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等。

●肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等。

●奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等。

●果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西藍花、蘋果、梨、香蕉等。

●天天喝奶：為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或吃相當量奶制品，可選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。同時要積極參加身體活動，促進鈣的吸收和利用。

●足量飲水：每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800-1000ml，11歲至17歲兒童每天1100-1400ml。天氣炎熱或運動時出汗較多，應増加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，可在每個課間喝水100-200ml。

零食選擇

兩餐之間可吃少量零食 不能用零食代替正餐

合理選擇零食 很多兒童喜歡吃零食，兒童零食選擇時要選擇衛生、營養豐富的食物做零食，如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶類、大豆及其制品、堅果，如花生、瓜子、核桃和全麥面包、麥片、煮紅薯等。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃飯前、后30分鐘內不宜吃零食，不要看電視時吃零食，不要邊玩邊吃零食，睡覺前30分鐘不吃零食。吃零食后要及時刷牙或漱口。

不喝或少喝含糖飲料 多數飲料含有大量的添加糖，兒童要盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水，如果喝飲料，要學會查看食品標簽中的營養成分表,選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

不偏食節食、不暴飲暴食 避免盲目節食，或采用極端的減肥方式控制體重。也要避免暴飲暴食，做到遵循進餐規律，減緩進食速度;低年齡兒童可用較小的餐具進餐，幫助他們形成定量進餐的習慣。家長應自身養成合理飲食行為，以身作則，對孩子健康的飲食行為給予鼓勵;早發現、早糾正兒童的偏食、挑食行為，調整飲食結構，增加食物多樣性，提高兒童對食物的接受程度。

禁止飲酒 提高學齡兒童對飲酒危害的認識，不讓兒童嘗試飲酒。

控制體重

拒絕偏食節食暴飲暴食 保持適宜體重增長

樹立科學的健康觀念和體型認識，正確認識體重的合理增長以及青春期體型的變化。通過合理飲食和積極運動，預防營養不良和超重肥胖。

●針對營養不良的兒童，在保證能量攝入充足的基礎上，增加魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含優質蛋白質食物的攝入，經常食用奶及奶制品，每天吃新鮮的蔬菜和水果;保證一日三餐，糾正偏食挑食和過度節食等不健康飲食行為，并保持適宜的身體活動。有些青春期女生為了追求“苗條”體型而盲目節食，會導致新陳代謝紊亂，嚴重者甚至死亡。家長要對青春期女生加強引導，樹立正確的體型認知，適應青春期體型變化，保持體重的合理增長。如因過度節食出現消瘦或其他疾病時應及時就醫。

●針對已經超重肥胖的兒童，在保證正常生長發育的前提下，調整飲食結構、控制總能量攝入，減少高脂肪、高能量食物的攝入;做到食物多樣，適當多吃雜糧、蔬菜、水果、豆制;同時矯正不健康行為，合理安排三餐，避免零食和含糖飲料。同時，逐步增加運動頻率和強度，養成運動生活化的習慣，減少久坐活動。

合理運動

保證每天至少活動60分鐘 增加戶外活動時間

應每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進行3次高強度身體活動(如長跑、游泳、打籃球等)，3次抗阻力運動(如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等)和骨質增強型運動。運動前做好充分的準備活動，避免空腹運動，飯后1小時再進行運動，運動中和運動后注意補充水分。

制定適合學齡兒童生理特點的作息時間表和運動計劃，保證學習、運動和睡眠時間。鼓勵家長與孩子一起進行形式多樣的運動，為其提供必要的運動服裝和器具等，培養運動興趣;將運動生活化，如上下學步行、參加家務勞動等;充分利用在校期間的課間活動和體育課等時間，在戶外陽光下活動。

讓學齡兒童了解久坐不動和長時間看視頻帶來的危害，提醒他們每坐1小時要進行身體活動。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機、電腦和看電視時間，每天不超過2小時，越少越好。保證充足的睡眠時間，小學生每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。

龍華新聞記者 黃曉華 通訊員 鄒健峰 整理