想增???你不是“吃不胖”,你只是不會吃
很多健友跟廚娘抱怨自己怎么吃都“吃不胖”,就算增肌,也感覺毫無長進,是不是天生就是瘦子“吃不胖”類型,索性就放棄了。廚娘要告訴你,想增重關鍵要掌握方法,讓你快速、健康、輕松的增重不再難。
增重歸根結底就是熱量攝入大于熱量消耗,不管你的新陳代謝有多快多高,只要你攝入的熱量超過了當天的熱量小,你就一定會增長體重,至于長的是脂肪還是肌肉,那就要另當別論了。
今天廚娘就要告訴想增肌的瘦子,你不是“吃不胖”,你只是不會吃。
吃就吃高熱量的
當然了,這里的高熱量不是那些加工食品,而是健康的食物。
優質碳水化合物:燕麥、面條、米飯、土豆、地瓜、豆類等。100g純面粉就能給你將近350大卡的熱量,對于增肌再好不過。
全脂牛奶:你需要長肉,因此熱量越多越好,全脂牛奶是完美的選擇。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的熱量。
堅果:核桃、腰果、杏仁、花生,這些都是健康油脂的來源。100g花生有500大卡的熱量,你甚至可以拿花生醬當零食。
健康油脂:亞麻油、深海魚油、橄欖油等。
吃就要多吃一點
很多想增肌但是很瘦的健友問過廚娘,“我怎么長不胖啊,我已經去健身房了怎么還不長肉?”,但當問到他一天的飲食量時簡直想摔鍵盤,“吃這么點兒你還想長肉?”。但是事實就是如此,你以為你吃得多?其實并沒有很多。
那么應該吃多少?首先要估算出你每天應該攝入的熱量,建議非常瘦的健友攝入體重(kg)x44大卡的熱量。比如,如果你是個只有60kg的瘦竹竿,那么建議你每天攝入2640大卡左右。
可能剛開始看起來會有些多,但是只有這樣你才能長肉,這只是你增肌生涯的剛開始,兩周后還要每天再增加500大卡的熱量。只有這樣才能創造一個熱量盈余的狀態,達到增重的目的。
既然要多吃,那就一天多餐吧
對于正常體重的,也許一天三餐就夠了,但是對于要增肌的瘦子來說,那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的,除了早、中、晚三餐,你還要加上午茶,下午茶和夜宵。一天六餐才能保證你訓練后受損的肌肉有足夠的營養恢復,還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。簡單來說,你需要每三個小時進食一次。
另外,早餐對于增肌增重至關重要,由于一整晚沒有進食,不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必須要養成吃早餐的習慣。
攝入足量的蛋白質
肌肉的修復需要蛋白質。簡單的說,每天每公斤體重要攝入2克蛋白質,優質蛋白質的來源如下:
瘦肉:牛肉、羊肉、豬肉等
家禽:雞肉、鴨肉等
魚肉:金槍魚、三文魚、淡水魚等
蛋類:雞蛋
乳制品:牛奶、奶酪、酸奶
進行抗阻訓練
肌肉的生長需要抗阻訓練來刺激。
抗阻訓練計劃包含有許多因素,比如:練習方式,組數與重復次數、間歇時間、動作速度等等。
提前準備食物
你不可能等到了吃飯時間再開始做,就算你有這個時間也未必有這個精力,相信這是很多上班族和學生黨的苦惱。
所以你需要提前準備,到了吃飯時間再到微波爐中加熱一下。聽上去很麻煩?自己準備便當餐不僅健康,而且可以有規劃的計算出一天所吃的量。
No Pain, No Gain!既然沒有達到你預想的效果,那就不要去找其他的客觀原因。如果嫌麻煩,只是因為你健身所想要達到的目的其實沒有那么強烈。
吃的隨身帶
有時候你可能會長時間無法坐下來定心吃飯,那么養成攜帶食物的習慣就很有必要了。比如工作很忙需要加班的時候,或者時間緊迫還要去健身的時候,隨身帶一包杏仁或者腰果,不僅健康,而且堅果同樣能夠給你提供增肌所需要的熱量。
如果你覺得這幾點實在是太麻煩了,真心做不到,那好吧,你可以永遠做個“吃不胖”的瘦子。
記住,
No Pain, No Gain

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